Keto dieet: Alles wat je moet weten over het ketogeen dieet

In dit artikel kom je alles te weten over het keto dieet. Wat de voor- en nadelen zijn, wat je mag eten, waarom het werkt, wat de gevaren zijn, enkele tips en nog veel meer bruikbare informatie.

Maaltijden tijdens diëten staan vaak bekend als tamelijk saai, maar dat is bij dit dieet absoluut niet het geval.

Tijdens het Keto dieet (of ketogeen dieet) zul je lichaam naarmate de tijd in ketose raken. In deze fase ontstaan er meerdere positieve gevolgen als het gaat om je bloeddruk, cholesterol, vetverbranding etc.

Wat is het keto dieet?

Het keto dieet, ook wel bekend als het ketogeen dieet, is een tamelijk extreme vorm van het koolhydraatarme dieet. Tijdens dit dieet zul je weinig koolhydraten, bescheiden hoeveelheid eiwitten en veel vetten binnenkrijgen. Grote hoeveelheden vet voedsel eten klinkt misschien raar bij een dieet en het is ook zeker niet zo dat je alles maar mag eten. Je mag namelijk dagelijks niet boven een bepaalde hoeveelheid calorieën binnenkrijgen. Echter, tijdens het dieet haal je je dagelijkse calorieën uit 5 tot 10 procent uit koolhydraten, 10 tot 20 procent uit eiwitten en 70 tot 80 procent uit vetten.

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat je vet kunt verliezen als een groot gedeelte van je dagelijkse inname van calorieën afkomstig is uit vet.

Wat is ketose?

Wanneer je dagelijks minder dan 50 gram koolhydraten binnenkrijgt, gaat je lichaam in een ketose. Zoals hierboven al werd aangegeven wordt de calorieën voornamelijk uit vetten en eiwitten gehaald. Bij een beperkte inname van koolhydraten raakt als eerst je glycogeen-voorraden in je lichaam (lever en spieren) uitgeput. Je lichaam gaat dan op zoek naar een alternatief. Het alternatief is het afbreken van je opgeslagen vetten. Het afbreken van je vetten wordt ketose genoemd.

Na hoeveel dagen in een ketose?

Ketose kan vanaf ongeveer 38 uur na het vasten optreden, maar bij de meeste mensen zal het lichaam pas na 48 uur in ketose raken. Echter, de meeste voordelen merk je pas na vier dagen. Denk hierbij aan een fitter gevoel.

Wat mag je eten?

Een dieet volgen gaat natuurlijk eenvoudiger wanneer je weet wat je mag eten.

Een reden waarom het zo ontzettend populair is, is door de ruime keuze aan producten die je mag eten. De maaltijden voor zowel tijdens het ontbijt, lunch of diner, hoeven nooit saai te zijn. Zo mag je bijvoorbeeld vis en vlees blijven eten.

Voor het keto dieet mag je de volgende voedingsproducten blijven eten:

– Groenten (asperges, avocado, broccoli, bloemkool, olijven)
– Gevogelte (eend, kalkoen, kip)
– Noten (amandelen, cashewnoten, hazelnoten)
– Rood vlees (hamburgers, paardenvlees, rund, spek, worst)
– Vetten (kokosolie, lijnzaadolie, visolie)
– Vis (ansjovis, forel, garnalen, haring, makreel, mosselen, tonijn, zalm)
– Zuivel (alle soorten kaas, boter, slagroom zonder suiker)

Bij een eetpatroon van 2000 calorieën per dag haal je je calorieën uit 165 gram vet, 75 gram eiwit en 20 tot 30 gram koolhydraten.

Waarom val je af met het keto dieet?

Wanneer je iedere dag veel simpele suikers eet, word je insulinegevoeligheid lager.

Insuline (vetopslag hormoon) speelt één van de belangrijkste rol bij de opslag van je vet. Omdat je lichaam maar een beperkte hoeveelheid glucose op kan slaan, wordt het overschot opgeslagen als lichaamsvet.

Doordat je tijdens het volgen van een keto dieet weinig koolhydraten binnenkrijgt en je meer vetrijke voeding eet, zorgt dit ervoor dat je insuline wordt verlaagd. Je lichaam komt hierdoor in ketose en gaat over tot het verbranden van lichaamsvet.

4 redenen waarom je afvalt met het keto dieet:

1. Je lichaam zoekt naar een alternatief als energiebron en stapt daardoor over naar je vetreserves. Hierdoor word je lichaamsvet verbrand.
2. Je raakt door het eten van vetten en eiwitten sneller vol en voor een langere tijd verzadigd.
3. Wanneer je een verzadigend gevoel hebt, eet je mindere calorieën op een dag.
4. Het beperkt de aanmaak van insuline en houdt het bloedsuikerspiegel op het juiste niveau

De macro’s van een Keto dieet in verhouding met andere diëten

Het keto dieet:

5% – 10% koolhydraten
10% – 20% eiwitten
70% – 80% vetten

Low-carb dieet:

10% koolhydraten
40% eiwitten
50% vetten

Paleo dieet:

20% koolhydraten
40% eiwitten
40% vetten

Is het keto dieet gevaarlijk?

Het is een extreem dieet en zulke diëten brengen altijd bepaalde risico’s met zich mee. Je lichaam ondervindt namelijk iets dat het niet gewend is. Hieronder hebben wij enkele onderzoeken op een rijtje gezet, waarbij de gevaren werden onderzocht.

Nierstenen

Tijdens het onderzoek werd de reacties getest bij 195 kinderen met epilepsie in combinatie met het keto dieet. Uit het onderzoek bleek dat de kinderen een verhoogde kans op nierstenen kregen en 13 van de 195 kinderen kregen gedurende het onderzoek zelfs last van nierstenen.

Diabetes en het keto dieet

Uit dit onderzoek werd de werking van het keto dieet onderzocht voor mensen met diabetes. Omdat je tijdens het volgen van een keto dieet voeding zoals granen en suiker (koolhydraten) wegneemt, word je bloedsuiker hier sterk door beïnvloed. Uit het onderzoek bleek dat het dieet een flinke dalende bloedsuikerspiegels veroorzaakt. Hierdoor is het niet aan te raden voor mensen met diabetes type 1.

Heb je twijfels of het voor jou geschikt is? Raadpleeg een arts of diëtist voor een deskundig advies. Zij kunnen je eventueel adviseren welke supplementen voor jou tijdens het volgen van het dieet kunnen werken en welke gezondheidsrisico’s je riskeert. 

Iedereen reageert anders op een dieet en tijdens een extreem dieet is het belangrijk om bij voorbaat daar goed over na te denken.

De gevaren van het keto dieet

Wij hebben vier gevaren van het keto dieet hieronder uitgelicht.

1. Tekort aan vitamines en mineralen

Door de beperkte inname van koolhydraten krijgt je lichaam al snel een tekort aan vitamines en mineralen. Met een inname van 2000 calorieën per dag zou je 20 tot 40 gram koolhydraten per dag binnen mogen krijgen. Een banaan levert al rond de 30 gram koolhydraten op. Tijdens dit dieet moet je dus veel fruit en groentes overslaan.

2. De keto griep

Net zoals andere extreme diëten merk je ook tijdens het keto dieet dat je je moe en lusteloos voelt. Dit wordt ook wel de ‘keto griep’ genoemd.

Je moet namelijk de door het dieet veroorzaakte aanpassingen verwerken in je lichaam. Hier heeft je lichaam veel energie voor nodig. Bij sommige mensen duurt het tot twee weken voordat je lichaam dit heeft verwerkt en jij je weer als voorheen voelt.

3. Verstoppingen

Niet iedereen die het keto dieet volgt heeft hier last van, maar verstoppingen is een bijwerking dat vaak voorkomt. Dit is meestal maar tijdelijk en het drinken van voldoende water kan dit probleem verhelpen. Ook de inname van magnesium en extra zout (1 tot 3 gram) kan verstoppingen verhelpen.

4. Vochtverlies

Wat je vaak ziet bij extreme diëten is dat de kilo’s ervan vliegen. Helaas is dit niet alleen maar vet dat je verliest. Je verliest tijdens het keto dieet (voornamelijk in het begin) veel vocht en daardoor lijkt het dat je veel kilo’s kwijt raakt. Het nadeel hiervan is, is dat wanneer je weer koolhydraatrijke producten gaat eten, je lichaam weer vocht gaat vasthouden. Dit leidt tot het welbekende jojo-effect.

Voor wie is het dieet geschikt?

Het is een vrij extreem dieet en brengt enkele nadelige gevolgen met zich mee. Zo treed vermoeidheid vaak op en is dit dus niet handig voor sporters. Ook verlies je veel vocht, dat na het dieet er weer snel bijkomt (het jojo-effect). Wij adviseren je om dat van tevoren goed in overweging te nemen. Misschien is een dieet waarbij je afvalt op langere termijn een beter alternatief.

Wij raden het keto dieet wel aan bij mensen met obesitas. Je kunt namelijk op een snelle manier veel lichaamsvet verliezen. Je hebt obesitas bij een BMI van 30 of hoger.

Je BMI kun je berekenen met de volgende formule: gewicht / (lengte × lengte). Een voorbeeld: je bent 1,80 meter en weegt 90 kilo: 90 / (1.80 × 1.80) = 27.7. Dit betekent dat je onder de grens van 30 zit.

De voordelen van het keto dieet

Het dieet heeft verschillende voordelen en nadelen. We beginnen met enkele voordelen:

1. Snel vetverlies

Zoals bij alle extreme diëten (crashdiëten) verbrand je bij een keto dieet snel overtollige kilo’s. Daarom is dit dieet uiterst geschikt voor mensen met obesitas.

2. Minder honger

Een nadeel van de meeste crashdiëten is dat je jezelf uithongert en last krijgt van een hongerig gevoel. Dat is bij dit dieet niet het geval. Daardoor is het een stuk makkelijker vol te houden dan bijvoorbeeld een calorie-arm of vetarm dieet.

3. Positieve gevolgen tegen diabetes en epilepsie

Het is bewezen dat wanneer je lichaam overgaat tot een ketose, dit een positief effect kan hebben op aandoeningen, zoals diabetes type 2 en epilepsie. Dit geldt niet voor mensen met diabetes type 1.

De nadelen van het keto dieet

Naast de bovenstaande voordelen heeft het keto dieet ook meerdere nadelen. Hieronder hebben wij enkele nadelen uitgelicht:

1. Te weinig voedingsstoffen en mineralen 

Dit gaven we ook al aan bij de gevaren van het keto dieet, maar tijdens het volgen van dit dieet krijg je al snel een tekort aan voedingsstoffen en mineralen. Door het zeer beperkte inname van koolhydraten moet je al snel fruit en de meeste groentes overslaan.

2. Vermoeidheid

Je lichaam zal voornamelijk in het begin van het dieet veel energie verbruiken. Hierdoor voel je je moe en lusteloos. Ook wel de “keto griep” genoemd. Voor sporters en mensen met intensief werk is dit een groot nadeel.

3. Een slechte adem

Een veel voorkomend probleem met crashdiëten is een slechte adem. En dat is bij het keto dieet niet anders. Je kunt dit echter wel eenvoudig verhelpen door het drinken van voldoende water, vaker je tanden poetsen en het innemen van kauwgom of laurierdrop (suikervrij).

Keto dieet ervaringen

De keto dieet ervaringen van mensen die het dieet hebben gevolgd zijn wisselend. Zo geven veel mensen aan dat ze veel kilo’s zijn kwijt geraakt door het dieet, maar dat het lastig is om het voor een langere periode vol te houden. Ook komt het jojo-effect vaak als negatief punt naar voren. Nadat mensen weer een normaal eetpatroon volgen, vliegen de overtollige kilo’s er weer snel aan. Ook het feit dat je lichaam veel energie verbruikt en dat je in het begin van het dieet erg moe bent, zorgt er voor dat mensen snel afhaken.

Toch lezen we ook veel positieve ervaringen. Men heeft geen last van honger en je hebt genoeg keuze uit producten dat je mag eten. Ook het snelle vochtverlies wordt gezien als een groot pluspunt.

Ben je iemand die intensief sport? Dan raden we je aan om te kiezen voor een ander dieet. Het trainen zonder voldoende koolhydraten is namelijk erg zwaar.

Keto dieet tips

De gevolgen van het dieet zorgen voor grote aanpassingen in je lichaam. Hierboven hebben we zowel de positieve als negatieve gevolgen uitgelicht. Daarom is het belangrijk dat je je voldoende hebt verdiept. Hieronder hebben we een aantal keto dieet tips een rij gezet:

1. Lees je goed in over het dieet

Er is veel informatie over het keto dieet te vinden. Zowel op onze website of andere afslank blogs is er genoeg informatie te vinden. Zorg dat je over voldoende kennis beschikt, alvorens je besluit om het dieet te volgen.

2. Focus niet op wat je niet mag eten, maar wat je wel mag eten

Net als bij ieder ander dieet, demotiveert het wanneer je gaat focussen op het voedsel dat je niet mag eten. Een groot voordeel is dat er genoeg voeding is dat je mag blijven eten. 

3. Drink voldoende water

Het is belangrijk dat je voldoende water inneemt. Zo voorkomt of verhelpt het verstoppingen en helpt het tegen een slechte adem. Een tip is om er een schijfje citroen of sinaasappel aan toe te voegen.

4. Neem bij twijfel contact op met je huisarts of diëtist

Heb je twijfels of het geschikt is voor jou en wil je deskundig advies inwinnen? Neem dan contact op met een diëtist of met je huisarts.

 

 

 

 

Is het keto dieet niet geschikt voor jou? Je kunt ook op andere manieren snel afvallen. Zo hebben wij een lijst opgesteld met de beste dieetboeken van 2020.