Sporten tegen depressie: Werkt het wel of niet?

Veel mensen kampen met stress, burn-out klachten of een depressie. Zo hebben één op de vijf volwassen in ons land minimaal een keer in hun leven last van depressie gehad en telt op ieder moment van het jaar zo 550.000 gevallen in ons land. Deze gegevens zijn op basis van informatie van het Trimbos-instituut. Burnout-klachten komt bij één op de zeven werknemers voor en staat bekend als een van de grootste veroorzakers van arbeidsverzuim. En hoewel dit per persoon verschillend is, kan sporten zeker helpen tegen een depressie of andere psychische aandoeningen. Daarnaast kan sporten een depressie, burn-out klachten of stress ook voorkomen.

Waarom is sporten tegen depressie zo effectief?

Er zijn verschillende redenen waarom sporten tegen depressie zo effectief is. Zo zorgt afleiding ervoor dat depressieve mensen minder snel piekeren en op dat moment niet aan hun depressieve omstandigheden denken.

Het is aangetoond dat tijdens het sporten of bij inspanning boven een bepaald niveau een verhoogde concentratie aan endorfines vrijkomt. Dit leidt tot het tegengaan van pijnprikkels. Daarnaast zorgt endorfines voor het krijgen van een prettiger gevoel.

De derde reden waarom sporten kan helpen bij het verminderen van een depressie of andere psychische aandoeningen, is het feit dat sporten over het algemeen een sociale gelegenheid is. Wanneer je sport met gezelschap zul je meestal over andere gespreksonderwerpen hebben dan je depressie. Echter, je hoeft niet altijd samen te sporten, want alleen sporten heeft ook een positief effect. Je bent dan met je gedachten gericht op je prestaties.

Veel duursporten worden in de buitenlucht gedaan. Een eigenschap van een depressie is dat je je moe voelt en vaak niet in staat voelt om actief te worden. Daardoor komen mensen met een depressie steeds minder vaak buiten en krijgen minder zuurstof binnen. Dit komt het lichamelijke en geestelijke gezondheid niet ten goede.

Het ‘Sporten Versterkt’- onderzoek

Over het effect van sporten tegen depressie is in het verleden veel onderzoek gedaan en is vastgesteld dat dit een positief effect heeft, maar toch is het geen vast onderdeel van de behandeling en zijn er nog ontzettend veel onbeantwoorde vragen. Daarom zijn het Radboudumc en Pro Persona in 2019 een grootschalig onderzoek gestart. 

Het ‘Sporten Versterkt’- onderzoek zal in totaal vier jaar duren en zal in 2023 worden afgerond. Het onderzoek wordt gehouden onder 120 deelnemers met een depressie. De deelnemers zullen drie keer per week 45 tot 60 minuten op normale intensiteit sporten. Tijdens het onderzoek zullen de deelnemers worden verdeeld over twee groepen. De eerste groep krijgt de gebruikelijke behandeling en de andere groep krijgt naast de gebruikelijke behandeling ook de sportbehandeling. De ernst van de klachten zullen per kwartaal per deelnemer worden bijgehouden en vergeleken met dat van andere deelnemers.

Beweegtips bij een depressie

Een aantal tips om op een verantwoordelijke manier te sporten en dit ook te kunnen volhouden:

• Bouw de duur, frequentie en intensiteit van het sporten rustig op;
• Als het mogelijk is, probeer samen met iemand anders te sporten;
• Probeer minimaal een half uur per dag actief te bewegen;
• Kies een sport of activiteit dat bij je past.

Lees ook het artikel: Sporten & afvallen volhouden: 15 effectieve tips

Zijn antidepressiva dan niet meer nodig?

Hier is geen duidelijk antwoord over te vinden en is op het moment van schrijven nog niet voldoende onderzoek naar gedaan. Het is niet voor niets dat sporten tegen depressie geen vast onderdeel van een behandeling is. Daardoor zullen wij daar geen advies over geven en dit kun je het best bespreken met een deskundige.

Werk sporten ook bij zware vorm van depressie?

Dit is per persoon verschillend, maar het kan zijn dat je bij een ernstige depressie je er niet meer aan toekomt, ook al wil je het wel. Echter, sporten werkt over het algemeen wel bij zowel lichte als zware vormen van een depressie.

De beste sporten tegen depressie

Ook dit is per persoon verschillend. Het kan daarom zijn dat je liever een andere sport beoefend dan de sporten die we hieronder vermelden. Echter, wij zijn mening dat onderstaande sporten een positief effect hebben en leggen ook uitgebreid uit waarom.

1. Hardlopen

Hardlopen kent vele voordelen en is zowel fysiek als mentaal erg goed voor je gezondheid. Tijdens het hardlopen verbrand je calorieën, verlaagt het de kans op hart- en vaatziektes en zorgt het voor minder eetbuien. Daarnaast krijg je tijdens het hardlopen voldoende zuurstof binnen en heeft hardlopen een positief effect op je humeur en geest.

2. Wandeling door het bos of op het strand

Voor mensen die liever een wat rustigere activiteit zoeken, is een bos- of strandwandeling een goed alternatief. Dit kan een positief effect hebben op je depressieve gevoelens, maar kan bij regelmatig wandelen door de natuur ook een depressie of een burn-out voorkomen. Dit is het resultaat van onderzoekers van de Universiteit van Essex.

3. Yoga

Het Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine had een klein onderzoek gepubliceerd waaruit bleek dat bijna alle deelnemers die meededen aan het onderzoek zich minder depressief, boos en nerveus voelde na het volgen van yogalessen. Yoga is een bezigheid dat veel focust op de mentale gezondheid van een persoon. Daarom is het niet vreemd dat dit een positief effect kan hebben op je depressieve gevoelens.

Zorg voor een gezonde arbeid-rust verhouding

Een gezond herstel is bijna net zo belangrijk als het sporten zelf. Na een training is de conditie tijdelijk achteruit gegaan en heeft het enige tijd nodig om terug op het oude niveau te komen. Daarom adviseren we je om op vaste dagen in de week te sporten. Dit is natuurlijk ook afhankelijk van welke sport of activiteit je beoefend en hoe het is gesteld met je conditie. Zo kun je bijvoorbeeld dagelijks een wandeling door de natuur maken, maar niet dagelijks dezelfde spiergroepen in de sportschool trainen. Wanneer je dit voor een langere periode kunt volhouden, zul je zien wat het effect kan zijn bij psychische aandoeningen.

Het is afhankelijk hoeveel rust je moet nemen. Voor een rustige duurtraining wordt 16 tot 20 uur hersteltijd geadviseerd en voor zwaardere trainingen is het aan te raden om 48 tot 72 uur te herstellen. Nogmaals, dit is afhankelijk per persoon en per sport en je kunt zelf vaak het beste bepalen wat goed voelt.

Conclusie

De invloed van sporten tegen depressie is uit verschillende onderzoeken gebleken als zeer positief. Echter, er zijn nog veel onbeantwoorde vragen en daarom is het belangrijk om dit te overleggen met een deskundige. De informatie uit dit artikel is gebaseerd op verschillende studies en ervaringen van mensen op forums en andere blogs. Wij hebben zelf geen ervaring met een depressie gehad en kunnen daardoor niet uit eigen ervaring spreken. Wel hebben wij kennis over sporten en gelden de bovenstaande tips en voldoende arbeid-rust verhouding zowel voor depressieve mensen als mensen zonder depressieve gevoelens.